当书包里的零食越来越多，当小肚腩悄悄爬上孩子的腰间，儿童青少年肥胖问题如同一朵乌云，笼罩在家长的心间。如今，越来越多的父母开始关心：怎样让孩子吃得“刚刚好”，既能从每一口饭菜中“吃”进成长所需的营养，又不会吃成小胖墩？本文给出了守护儿童青少年饮食健康的实用建议。
搭建“金字塔式”膳食结构
父母是孩子的“第一营养师”
家长对孩子饮食习惯的形成有着重要的影响，其饮食行为、家庭饮食环境及教育方式，会潜移默化地影响孩子对食物的选择、进食模式乃至一生的健康观念。因此，想要让孩子养成健康的饮食习惯，家长要做孩子的饮食榜样。
以身作则。家长要养成健康的饮食习惯，多吃蔬菜水果、全谷物等健康食物，少吃垃圾食品，孩子会在潜移默化中受到影响。
减少在外就餐。餐厅的食物往往含有较多的油、盐和糖，能量较高。家长应尽量在家为孩子准备食物，这样可以更好地选择食材和烹饪方式。家庭烹饪时，建议采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，既能保留营养又能降低能量，减少煎、炸、烤等。注意控制油、盐、糖的使用量，少用动物油，多用植物油，避免添加过多调味品。
培养孩子良好的饮食习惯。家长还应培养孩子细嚼慢咽、专心进餐的习惯，不挑食、偏食、暴饮暴食；鼓励孩子尝试多种不同的食物；引导孩子专心吃饭，不看电视、玩手机等，避免过度进食。
给孩子的营养加餐指南
1.选择健康零食。优先为孩子准备新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素、蛋白质和膳食纤维，能补充正餐营养缺口。孩子吃零食时，家长要注意控制其食用量，比如，酸奶每次不超过一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片，坚果能量较高，每天一小把（约10颗）即可。加餐时间建议在两餐之间（上午10时、下午4时），这样既能缓解饥饿，又避免影响正餐。选择零食时，家长要尽量挑选配料表简单、无添加剂或添加剂少的产品，避免购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干等。
2.制定科学的零食食用规则。家长可以和孩子共同制定零食时间和食用量规则，帮助孩子建立饮食规则。比如，每天固定在上午10时和下午4时左右吃零食，其他时间尽量不吃。同时，根据孩子正餐的进食情况灵活调整零食量：如果孩子正餐吃得较少，零食时间可适当多提供一些水果或酸奶；如果正餐吃得很饱，零食则减少为少量坚果或一片奶酪。此外，建议家长建立非食物奖励机制，当孩子遵守零食规则或一段时间内没有过度索要零食时，用亲子活动作为奖励，如带孩子去公园玩、看一场电影、购买一本图书等，让孩子明白遵守规则能获得更有意义的回报，而非依赖零食作为奖励。
3.培养健康饮食习惯与认知。家长的饮食行为对孩子有直接影响，日常生活中，家长应以身作则。同时，家长要注重对孩子的饮食教育，向孩子解释为什么有些零食不健康，如油炸食品、高糖饮料等含有过多的油、糖和添加剂，会对身体造成伤害，导致肥胖、蛀牙等问题。家长可以通过绘本故事、动画片等孩子易于接受的方式，帮助他们理解健康饮食的重要性，提高对零食的辨别能力，逐渐自觉远离不健康零食。
文：北京医院内分泌科主任潘琦
